海外旅行中は、普段持たない重い荷物を持ったり、飛行機やバスなどで長時間同じ姿勢で座らなければいけません。
なので、どうしても腰痛やぎっくり腰を引き起こす可能性が高くなります。
実は私は、日本では20年近くフリーランスの整体師として働いています。
という訳で今回は、数えきれないほどの腰痛やぎっくり腰の患者さんに施術をしてきた私が、海外旅行中やタイ長期滞在中などに腰痛になった時の対処法を紹介します
※記事内の情報は執筆当時のものです。最新情報は公式サイトをご確認ください
旅行中に腰がやばいと思ったら
いわゆる腰がグキッっていう状態。
ぎっくり腰一歩手前の状態ともいえるでしょう。
急な動きを控える
急に立ち上がったり、急にしゃがんだり、急に力を入れて重たいスーツケースを持ったり…という動作は、腰痛を悪化させかねません。
慎重にゆっくり行動することを心がけましょう
また靴の紐を結んだり落ちたものを拾うときも、しっかりとしゃがみこんでから行うようにしましょう
中腰などの中途半端な動作が一番危険
洗顔時の姿勢も要注意です
また私が診てきたぎっくり腰の患者様の中には、くしゃみをした拍子にぎっくり腰になった人が何人もいました
ぎっくり腰は「魔女の一撃」と呼ばれ、注意していないと思わぬ拍子でなることがあるので、旅行中は普通以上の注意を払いましょう
コルセットをする
何度も腰痛になっている方は、きっと愛用のコルセットをお持ちでしょう。
是非旅行にも持参しましょう。
日常からコルセットをずっとしているのはおすすめできませんが、ぎっくり腰になりそうな緊急時には、予防も兼ねて絶対にしておくことをおすすめします。
腸腰筋ストレッチでぎっくり腰の予防をしよう
これ、かなり大事なポイントです。
できれば予防も兼ねて、腰が痛くなる前から「腸腰筋ストレッチ」はしておいたほうが良いでしょう
そもそも腸腰筋ですが、ここです。
画像出典：http://slim-love.com
分かりにくいかもしれないので、私の立派な腸腰筋をご覧ください。
すみません。
私の腸腰筋は浮き出てなかったので、C・ロナウドさんにお願いしました。
短い筋肉なのですが、とても大事な筋肉の一つ。
そしてぎっくり腰は、この腸腰筋の捻挫から来る場合がほとんど
皆さんは長時間運転をした後に、車から降りてすぐにピッとまっすぐになれなくて、前傾姿勢でしばらくいたことはないでしょうか？
車の運転や飛行機などで長時間座っていると、腸腰筋が収縮した状態になります
長い時間収縮が続くと、いざ立ち上がるときに縮んでしまっているので、姿勢をまっすぐできないという状況が生じます。
さらにこの収縮状態が続くと、ふとしたはずみで痛めてしまう可能性が高まります。
それで、腸腰筋ストレッチが必要になってくるのです。
腸腰筋ストレッチの方法
腸腰筋ストレッチには、いろいろな方法があります
基本的には、こんな感じに伸ばしてあげるのが効果的
これくらい伸びれば、多少の腰痛は吹っ飛んでしまうと思います。
ただこれはちょっとハードルが高いので、私が患者さんにおすすめしているのはこんな感じのストレッチ。
step
1伸ばしたい腸腰筋の方の膝を床に付き、骨盤に手を当てる
step
2骨盤を手で前に押し10秒キープ×3
step
3さらに効果的なのは、腸腰筋を伸ばした状態で手を上に上げ深呼吸しながら30秒
空港などで上記のストレッチが厳しいときにおすすめなのが、イチローストレッチ
よく打席に入る前に、イチロー選手がやっているストレッチです。
イチローストレッチのポイント
- 腰をしっかり落として肩幅よりも広く足を広げ、膝を90度に曲げる
- つま先を180度外に広げる
- 膝に手を当て、肩を交互に入れるようにストレッチ（手で押す感じにする）
出来ればぎっくり腰の予防がてら、毎日この運動をする習慣を身に付けましょう
旅行先でぎっくり腰になってしまったら
どんなに予防して気を付けていても、ぎっくり腰になってしまうことはあります。
そんな時に役立つ情報をお伝えします。
24時間は安静が基本
ぎっくり腰になってから72時間は、できれば安静にしていましょう
とは言っても、なかなか旅行中だとそうも言っていられないと思いますが、少なくとも24時間は絶対安静が基本
※安静というのは、寝ていることを指します
ちなみに座った姿勢でいるのは、激しく動いていないとはいえNG
腰への負担は仰向けで寝ているのに比べ立位で1.5倍、座位で2倍かかると言われています。
なので座っているくらいなら、まだ立って歩いていたほうが良いでしょう
ぎっくり腰になったら72時間のアイシング
安静にするのと同じくらい重要なのがアイシング
ぎっくり腰は捻挫のようなものなので、いかにきちんと冷やすかによって、その後の回復具合がびっくりするくらい大きく変わってきます。
最初の24時間は、できるだけ冷やしましょう
氷だと冷たすぎるので、氷水で冷やしたほうが良いでしょう
大きな声では言えませんが、私は自分がグギッとなった時は、感覚がなくなるくらい徹底的に冷やします（マネしちゃだめ）
※寝るときなどは冷シップでもOK
また24時間は、お風呂なども控えたほうが良いでしょう（温めると逆効果）
24時間が経過した後も、72時間は湿布でアイシングをした方が回復が早くなります。
コルセット
24時間経過後は、ずっと安静にしているのではなく、できる範囲で日常生活を送ったほうが回復が早まります
ただ、極力座位は避けましょう。
日常生活を送るときは、できればコルセットを付けたほうが良いでしょう。
コルセットがなければ、後から述べるストレッチバンドを使った方法がおすすめです。
マッサージ・整体はNG
ぎっくり腰になってから48時間以内は、マッサージ・整体などは避けましょう
実はぎっくり腰の回復を早めるような施術もあるのですが、海外のセラピストさんにそれを伝えるのは恐らく至難の業。
※ちなみにぎっくり腰の人を歩けるようにする施術も存在するので、信用できる先生であれば身を任せるのもあり！
その場合、主にあおむけでの施術＋横向きで腸骨の矯正をすることになるはず。
うつぶせの施術は相当危険でして、悪化して起き上がれなくなることもよくあるので要注意
なんとか歩いてマッサージに来たのに、施術後は歩けなくなったという話を私は数え切れないくらい聞いたことがあります。
もし語学が堪能な方は、臀部より下と腹部のマッサージをお願いすると良いかもしれません
タイでぎっくり腰になったら？
タイ語でぎっくり腰はなんて言うの
タイにはぎっくり腰という概念があまりなく、医療関係者以外に説明しても分かってもらえない場合がほとんど。
ちなみにタイ語だと
ปวดเอวเฉียบพลันแน่นอน
と言えば通じるはず。
急性の腰痛みたいな意味ですが、เอว（腰）の代わりにหลัง（背中）という言葉を使った方が分かってもらいやすい場合もあります。
タイで購入可能なコルセット
タイの薬局に行くと、コルセットが売られています。
上の画像のコルセットはしっかりしたタイプで、1300～1500バーツ位で購入可能。
このタイプだと500バーツ前後。
小さいので女性用なのかもしれません。
実際に購入してみました。
日本のものと比べると、かなり幅広でガッチリしています。
ただ本当に腰を痛めた時には、絶大な効果を発揮しそうです。
もし腰が危ないという方は、できれば日本からコルセットを持ってきたほうが良いと思います。
コルセット代わりになるストレッチゴムバンド
実は私は腰痛の患者さんに、コルセットではなくストレッチバンドを使った患部の固定をすすめています
タイのBigCにもストレッチバンドが売られていました。
さらにスポーツ専門店に行くと、さらに強度のある青色のバンドも売られています。
サイズですが、黄色い方が120㎝×15㎝幅×厚さ0.35ｍｍ、青い方が120㎝×15㎝幅×厚さ0.65ｍｍ
本当はもうちょっと長いバンドの方が効果的に巻くことができますが、私が何軒かまわった限りこれ以上長いゴムバンドはありませんでした。
せめて強度の強い青い方のバンドがおすすめ
このバンドですが、骨盤を締める感じで巻くと効果的
骨盤上端の少しだけ下の位置で、ぐるっと一周させます
もし180㎝くらいのストレッチバンドやストッキングやタイヤチューブなどがあれば、ちょっと前にはやった「巻くだけダイエット」の方法で巻くのが効果的
気になる方は「巻くだけダイエット 巻き方」 とかで、検索してみてください。
このゴムバンドを使うメリットは、収縮するということ
適度なホールド感がありながら、ゴムなので動きに合わせて伸び縮みするので、筋肉を弱めません。
また正しい位置に巻けば、骨盤を元の位置に戻してくれる働きも期待できます。
（120㎝のバンドでは短すぎて無理ですが、コルセットの代わりにはなるでしょう）
旅行中でぎっくり腰になった時対策まとめ
今回は人類の大敵「腰痛」に打ち勝つための、様々な対策をまとめてみました。
腸腰筋ストレッチは絶大な効果を発揮するストレッチなので、普段からやる癖を付けましょう
飛行機に乗る前やフライト中にも行なうのがおすすめ。
また元々腰が弱い人は、コルセットや湿布などを旅行に持参することをおすすめします。
もしぎっくり腰になってしまったら、とにかく氷水で冷やしましょう（最低でも2～3時間は何よりもアイシングを優先で）
慢性的な腰痛をお持ちの方は、以下の本も一度読まれると良いでしょう（私も定期的に読み返しています）
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バンコク入国最大の難関は「入国審査」（1時間以上かかることも）
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バンコクに入国するときの最大の難関と言えば「入国審査」
とにかく長蛇の列ができることで有名で、タイミングによっては1時間以上かかることも！
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バンコク到着後の1時間はかなり大きいので、快適に旅をしたい方は忘れずに事前申し込みしておきましょう
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※出国時の「ファストトラックサービス」はいらないかなと思います（長蛇の列ができるのは入国時のみなので）
空港送迎サービス
タクシーに日本と同じ感覚で乗るのは危険（特に黄色と緑のツートン）
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制限エリアから外に出た「ミートエリア」で、ドライバーさんが「ネームボード」を持って待機
あとはドライバーさんについて行くだけでホテルに到着するので、異国の移動に伴う精神的負担がほぼ皆無です
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※深夜のタクシー（特に黄色と緑のツートン）に女性一人で乗るのは絶対やめたほうが良いです
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